クライミングでさらなる成長を目指すなら、筋力アップや持久力向上を支える「サプリメント」の活用がカギとなります。
日々の食事に気を使うことはもちろんですが、それだけでは補いきれない栄養素を効率良く摂取することで、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができます。
この記事では、クライマーに特におすすめの成分や、効果的なサプリメントの選び方を解説したいと思います！
自分に合ったサプリメントに出会うことで、パフォーマンスが一段と向上しますよ！
クライマーにおすすめハンドクリームの記事はこちら
サプリメントの役割とは？クライマーにとっての重要性
クライミングは腕、肩、背中、脚など、全身の筋力を必要とするスポーツです。また、クライマーは３時間や４時間は平気で登っていますよね。
考えてみてください、サッカーは前後半合わせて９０分、バスケは４クォーターで４０分、バレーボールは２時間ほどなので、クライマーがどれだけ長い時間を動き続けているかが分かります。
そのため、身体に必要な栄養素を効率よく摂取することが大切です。しかし、それらを普段の食事だけでまかなうことは難しいです。
そこでサプリメントを効果的に摂取することで、トレーニング中に筋肉のエネルギーを供給したり、トレーニングの回復を早め、パフォーマンスの向上に繋がります。
また、ケガのリスクを抑える効果も期待でき、トレーニングの効果を最大限に引き出すことができるので、サプリメントは頼りになるサポートアイテムとなります。
クライマーに必要な成分一覧
クライマーにとって有効な成分を役割と重要度と共にご紹介します。
| 成分 | 重要度 | 役割 |
|---|---|---|
| プロテイン （タンパク質） | ★★★★★ | 筋肉の成長と回復をサポート |
| EAA（必須アミノ酸） BCAA（分岐鎖アミノ酸） | ★★★★☆ | 筋肉の分解を防ぎ、持久力と回復力をサポート |
| クレアチン | ★★★★☆ | 瞬発力と持久力を高める |
| HMB | ★★★☆☆ | 筋肉分解の抑制と筋肉合成の促進 |
| グルタミン | ★★★☆☆ | 免疫力向上と疲労回復をサポート |
| マグネシウム | ★★☆☆☆ | 筋肉の収縮のサポートと緊張をほぐす |
| ビタミンD | ★★☆☆☆ | 骨の健康をサポート |
これらの成分が含まれるサプリメントを、自分に足りていない物を選んで摂取することで、トレーニングの効果を最大化させることができます。
おすすめサプリ① 筋肉の成長をサポートする「プロテイン」
プロテインは、筋肉の成長と回復に必要なタンパク質を効率よく補えるサプリメントで、ボルダリングを行うクライマーにとって非常に重要です。
トレーニングで負荷をかけた筋肉を修復し、筋力を強化するために、十分なタンパク質の摂取は必要不可欠です。
ホエイプロテイン
○特徴
牛乳から得られるタンパク質で、吸収が早いため、運動後の筋肉修復に適している。
○おすすめタイミング
クライミング直やトレーニング後３０分以内に摂取することで筋肉の回復を早めることができる。
カゼインプロテイン
○特徴
同じく牛乳由来のタンパク質ですが、吸収がゆっくりで、長時間にわたってアミノ酸を供給してくれる。
○おすすめタイミング
就寝前に摂取することで、睡眠中も筋肉の修復をサポートしてくれる。
ソイプロテイン
○特徴
植物由来のタンパク質で、吸収はゆっくり。大豆の効果でコレステロールの管理など、健康面にも良い影響がある。
○おすすめタイミング
朝食や間食として摂取することで、日中の栄養補給や筋肉の維持に効果がある。
摂取の仕方
一般的には、１日に体重１ｋｇあたり1.2㎏～2.0㎏のタンパク質が推奨されています。
注意点は、過剰に摂取すると体重増加や消化に負担をかける場合もあるため、適量を守ることが大切。
おすすめサプリ② 筋肉の分解を防ぐ「EAA/BCAA」
EAA(Essential Amino Acids)は、体内で合成できない９種類の必須アミノ酸を含むサプリメントで、筋肉の分解抑制や回復に役立ちます。
BCAAはその中でも、バリン、ロイシン、イソロイシンの３つで、特にクライミングのような高負荷な運動をしている最中のエネルギー源として重要です。
○特徴
運動中に身体の中のエネルギーが枯渇すると、身体は筋肉を分解してエネルギーを作り出そうとしてしまいます。EAAは筋肉の分解を抑制し、持久力を維持してくれます。
また、BCAAには疲労物質の蓄積を防ぐ効果もあり、トレーニング中の集中力維持に役立ちます。
○おすすめタイミング
トレーニング前やトレーニング中に摂取するのが効果的です。運動後の回復を高めたい場合にも有効です。
おすすめサプリ③ 瞬発力を高める「クレアチン」
クレアチンがは筋肉内のエネルギー供給を増やすことがでいるので、短時間での力の発揮が必要な高強度の運動に効果があります。
特にボルダリングのような、短時間で筋肉の高出力を必要とするスポーツには、より効果的なパフォーマンスが発揮できる成分です。
○特徴
クレアチンが筋肉内のエネルギー供給を増やすことで、筋肉の瞬発力を高めることができることと、疲れにくくなることが特徴です。
○おすすめタイミング
クレアチンは少しずつ蓄積することで効果が現れるので、毎日の食後に糖質と一緒に、５gほどを継続して摂取するのが効果です。
おすすめサプリ④ 筋肉分解抑制と筋肉合成促進の「HMB」
HMB（β‐ヒドロキシ0‐β‐メチル酪酸）は、筋肉の分解抑制と筋合成の促進に効果のある成分で、筋力維持や筋肉量の増加をサポートします。
特にクライミングのように筋持久力が求められる運動においては、筋肉の損傷を抑えながらパフォーマンスを向上させるのに効果があります。
○特徴
ハートなトレーニングで筋肉が損傷するのを抑え、筋肉量を維持する効果があります。
プロテインと併用することで、筋肉の剛性をさらに促進し、筋力を効率よく高めることができます。
○おすすめタイミング
トレーニング前後や食事と一緒に摂取することがおすすめです。
おすすめサプリ⑤ 回復と免疫力サポートの「グルタミン」
グルタミンは体内に多く存在するアミノ酸で、筋肉の回復を早めるだけでなく、免疫力向上、疲労回復などの体調管理をサポートしてくれます。
○特徴
クライミング後の筋肉分解を防ぎながら、疲労回復をサポート。免疫力の低下を防いでくれるので、体調不良のリスクを軽減してくれる。
○おすすめタイミング
トレーニング後と就寝前に摂取することで、効果を最大限引き出すことができます。
おすすめサプリ⑥ 骨の健康を守る「ビタミンD」
ビタミンDは、骨の健康を維持するために大切な栄養素で、カルシウムの吸収を促進します。
クライミングでは指や腕の負担が大きく、骨が丈夫であることはケガの予防に繋がります。
○特徴
ビタミンDとカルシウムを組み合わせて摂取することで、骨密度を高め、ケガの予防に役立ちます。
また、ビタミンDは日光を浴びることでも生成されます。
○おすすめタイミング
食後や日光を浴びる前後に摂取するのが効果的です。カルシウムサプリメントと併用することで、より一層効果を得ることができます。
おすすめアプリ⑦ 筋肉のリラックスを助ける「マグネシウム」
マグネシウムは筋肉の収縮とリラックスを調整するミネラルで、筋肉を「こむら返り」や緊張を防ぎます。
全身を使うクライミングにおいては、マグネシウムを摂取することで疲労をためにくくし、安定したパフォーマンスをサポートします。
○特徴
筋肉の緊張をほぐすことで、ケガの予防や、「足がつる」と表現されるこむら返りなどの予防に役立ちます。
マグネシウムは神経系の健康維持にも効果があり、精神的な安定にもつながります。
○おすすめタイミング
就寝前や食事と一緒に摂取するのが効果的です。
サプリメント選びのポイント
ご紹介したように、クライミングに効果的なサプリメントは多種多様で、それぞれに異なる効果や目的があります。
全てを摂取することは難しいので、自分に合ったサプリメントを選ぶことが重要です。ここではサプリメント選びのポイントをいくつかご紹介します。
目的を明確にする
まずは、どのような目的でサプリメントを摂取するのかをはっきりさせましょう。
筋力アップ、疲労回復、持久力向上、免疫力の維持など、目的によって摂取するべき成分は変わります。
自分が達成したい目標から逆算して考え、摂取するサプリメントを選びましょう。
ライフスタイルやトレーニング頻度に合わせる
日々のトレーニング頻度やライフスタイルでもサプリメント選びは変わってきます。
毎日のようにトレーニングをするクライマーならば、疲労回復を促進し、疲労蓄積を抑えるEAAやBCAAなどのアミノ酸サプリ、トレーニング頻度が週に１回や２回ならば効果が長く続くカゼインプロテインなどを考えましょう。
吸収の早さと摂取タイミング
吸収速度や摂取タイミングも重要な選ぶポイントです。
トレーニング前後にすぐに効果が欲しい場合は吸収の早いホエイプロテインやEAA、逆に就寝前や長時間のエネルギー供給で健康を維持したい場合は、ソイプロテインなど、吸収の早さと摂取タイミングも考えて選びましょう。
コストパフォーマンスを考える
サプリメントは継続して使用することで効果を発揮します。定期的に購入する必要があるため、コストパフォーマンスも考えるべきでしょう。
サプリメントは高価な物も多いので、継続して続けられるよう、コストを抑えた粉末タイプや大容量の物を選ぶことも考慮しましょう。
まとめ
クライミングのパフォーマンス向上や、ケガの予防のために、プロテインやEAA、クレアチン、などのサプリメントを継続して摂取することはとても大切です。
それぞれが筋力アップや疲労回復などの効果を持ち、目的やライフスタイルに合わせて選ぶことで、効率よくトレーニングの成果を引き出すことができます。
この記事を参考にして、自分に合ったサプリメントを探してみてはいかがでしょうか？
コメント