ボルダリングにプロテインは必要？効果的な摂取方法とおすすめ商品を徹底解説！

ボルダリングをしていて、こんな悩みを感じたことがありませんか？

• 登れる課題のレベルがなかなか上がらない
• １日登った後、翌日、翌々日まで疲労が残ってしまう
• 体重管理が難しく、思うように登れない
• 指や前腕の疲れが抜けず、長時間のセッションができない

そんな悩みを解決するために、クライマーの皆さんにおすすめなのが、プロテインの摂取です！

ボルダリングは全身の筋肉を酷使するスポーツ。しっかりとした栄養補給と筋肉の回復が、上達のカギとなります！

この記事では、ボルダリングとプロテインの関係、適切な摂取のタイミング、おすすめプロテインを徹底解説します！

プロテインとは？

「プロテイン」と聞くと、筋肉を大きくするためのサプリメントというイメージを持つ人が多いのではないでしょうか？

プロテインとは「タンパク質」そのものを指す英単語（Protein)であり、私たちの身体に欠かせない栄養素の１つです。

成人の方の場合、体重1kg当たり1gのタンパク質が必要とされていますが、筋肉をつけたい人や運動習慣がある人、体重1kg当たり1.5～2gのタンパク質が必要といわれています。

体重60kgの方が日常的に運動をしている場合、1日に90～120gものタンパク質が必要ということになりますが、それだけのタンパク質を、日頃の食事から摂取するのはかなり難しいです。（ささみのタンパク質含有量が100g当たり約23g）

そこで、効率的にタンパク質を摂取するために、プロテインのサプリメントで補う必要があるのです。

ボルダリングとプロテインの関係

ボルダリングはどの筋肉に負荷を与えるスポーツか？

ボルダリングは全身の筋肉を使う高負荷スポーツです。特に以下の筋肉が使われます。

• 前腕・指の筋肉（ホールドを掴み続けるための指の力）
• 上腕二頭筋・三頭筋（引きつける動作で腕の筋力をフル活用）
• 広背筋・僧帽筋（身体を引き上げるときに重要）
• 体幹（姿勢を安定させ、バランスを取るために必須）
• 大腿四頭筋・ハムストリング（フットワークやホールドを蹴る力）

ボルダリングは「瞬発力」＋「持久力」の両方が求められます。そのため、筋肉への負荷が高く、特に筋繊維が細かく傷つくことが特徴です。

このダメージを回復させ、より強く筋肉を成長させるためにタンパク質（プロテイン）の摂取が不可欠になります。

筋肉の回復と成長に必要な栄養素とは？

ボルダリングの傷ついた筋肉を効率良く回復させるためには、以下の栄養素が重要です。

• タンパク質（プロテイン）：筋肉の修復・成長に必要な材料
• BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）：筋肉の分解を抑え、素早い回復を促す
• 炭水化物（糖質）：筋肉のエネルギー源を補充し、回復を早める
• ビタミンB群：エネルギーの代謝をサポートし、疲労回復を助ける
• ビタミンC・E：筋肉の炎症を抑え、抗酸化作用でダメージを軽減させる

ボルリング後は適切な栄養補給をしないと、筋肉の回復が遅れ、疲労が蓄積しやすくなるため、特にプロテイン＋BCAA＋炭水化物の組み合わせが推奨されます。

プロテインを摂取するメリット

筋力アップとパフォーマンスの向上

ボルダリングでは、筋力の強さが登れる壁の難易度を左右します。特に、強傾斜の課題や小さなホールドを保持するためには、指や腕の筋力が必須です。

プロテインを摂取すると、筋肉の回復と成長を促進するために、結果としてより高難易度の課題にチャレンジしやすくなるでしょう。

• 前腕の持久力が向上し、長時間登ることが可能になる
• 強傾斜でもホールドをしっかりとつかめる指の力がつく
• ムーブの安定感が増し、効率的な動きができるようになる

疲労回復と持久力の向上

ボルダリングでは、一度のトライで全身のエネルギーを大量に消費します。特に長時間のセッション後は、筋肉のエネルギー不足になり、疲労が抜けにくくなることも。

プロテインを摂取することで、素早く筋肉を修復し、持久力を高める効果が期待できます。

• 翌日の疲労感を軽減し、継続してトレーニングができる
• セッション後の回復が早まり、より効率的に強くなれる
• 長時間登り続けてもバテにくくなる

ケガ予防と関節のケア

ボルダリングでは、指や肘、肩などの関節に大きな負担がかかります。筋肉のサポートがないと、関節や腱を痛めるリスクが高まってしまいます。

プロテインは、筋肉を強化するだけでなく、関節のサポートにも役立ちます。特に、コラーゲンやＢＣＡＡが含まれたプロテインを摂取すると、関節の負担を軽減できるため、ケガの予防につながるのです。

• 指や前腕の負担を減らし、腱鞘炎を防ぐ
• 肩や肘の関節をサポートし、ケガを予防
• 登っているときの身体の負担が分散され、スムーズに登れる

ダイエットと体重管理

ボルダリングでは「筋力と体重のバランス」が重要です。

単に筋力をつけるだけでなく、無駄な脂肪を増やさずに、必要な筋肉を効率良くつけることが理想的です。

• 低脂肪・低カロリーなプロテインを選べば、脂肪を増やさずに筋肉をつけられる
• 余分なカロリーを抑えながら、タンパク質を補給できる
• 身体を軽くしつつ、保持力や瞬発力を向上させられる

プロテインの種類と特徴

プロテインには大きく分けて、ホエイプロテイン、カゼインプロテイン、ソイプロテインの３種類があります。また、疲労回復や持久力向上を目的としたＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）の摂取も有効です。

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳由来の動物性タンパク質で、最も一般的なプロテインです。（乳糖不耐症の人は注意が必要）

カゼインプロテイン

カゼインプロテインも牛乳由来ですが、ホエイプロテインとは少し効果が違い、寝ている間に身体を回復させたい人や、減量中の人にもおすすめです。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、大豆由来の植物性タンパク質で、身体を大きくしたくない人や、しなやかな筋肉をつけたい人におすすめで、大豆イソフラボンが含まれているので、健康維持や美容効果も期待ができます。

ＢＣＡＡ（分岐鎖アミノ酸）

ＢＣＡＡ（バリン・ロイシン・イソロイシン）はタンパク質の構成成分である、アミノ酸の一種です。プロテインよりも消化吸収が早く、運動中や直後に取るのが効果的です。

クライマーにおすすめのプロテイン商品

ホエイプロテインのおすすめ

SAVAS　ホエイプロテイン１００

• 特徴：筋肉の修復に必要なビタミンＢ群が豊富
• メリット：溶けやすく飲みやすく、価格が手頃
• おすすめポイント：初心者でも手軽に始めやすい

DNS　プロテインホエイ１００

• 特徴：８種類のフレーバーから選べる
• メリット：粉っぽさが少なく、飲みやすい
• おすすめポイント：味のバリエーションが楽しめる

GOLD’S GYM ホエイペプチドアミノコンプレックス

• 特徴：ホエイぺプチドを使用し、さらに吸収が早い
• メリット：胃腸に優しく、内臓の負担が少ない
• おすすめポイント：消化吸収を重視する人向け

ソイプロテインのおすすめ

SAVAS ウエイトダウン

• 特徴：脂肪燃焼を助ける成分も配合
• メリット：ダイエット中でも飲みやすい
• おすすめポイント：減量しながら筋力を維持したい人向け

SAVAS ソイプロテイン１００

• 特徴：７種類のビタミンＢ群とビタミンＣ配合
• メリット：美容・健康を意識する人におすすめ
• おすすめポイント：体調管理をしながら筋力をつけたい人向け

Kentai パワープロテイン プロフェッショナルタイプ

• 特徴：９種類の必須アミノ酸をバランスよく配合
• メリット：しっかりとした栄養補給が可能
• おすすめポイント：身体をトータルでケアしたい人向け

BCAAのおすすめ

味の素 アミノバイタル GOLD

• 特徴：１本で４０００ｍｇのＢＣＡＡを摂取可能
• メリット：粉末タイプで、持ち運びが簡単
• おすすめポイント：ジムや外出先で手軽に飲みたい人向け

DNS BCAA

• 特徴：ＢＣＡＡの黄金比（ロイシン２：バリン１：イソロイシン１）で配合
• メリット：トレーニング中・後の素早い回復をサポート
• おすすめポイント：ハードトレーニングするクライマー向け

効果的なプロテインの摂取タイミング

プロテインは摂取するタイミングによって効果が大きく変わるため、適切なタイミングで摂取することが重要です。

ボルダリングのパフォーマンス向上や疲労回復を最大限に活かすため、以下のタイミングを意識しましょう。

運動後４５分以内がゴールデンタイム

ボルダリング後の筋肉は大きなダメージを受けており、栄養補給を最も必要としている状態です。このタイミングでホエイプロテインを摂取すると、筋肉の回復と成長を最大化することができます。

このタイミングを逃すと筋肉の修復が遅れ、疲労が蓄積しやすくなるため、できるだけ早めにプロテインを摂取しましょう。

就寝前のカゼインプロテイン

筋肉は睡眠中に最も回復・成長するため、就寝前のタンパク質補給が重要です。カゼインプロテインはゆっくりと吸収されるため、長時間にわたって筋肉へ栄養を補給してくれます。

就寝前のカゼインプロテイン＋ナッツorヨーグルトの組み合わせもおすすめです。

起床直後

朝起きた直後の体は、約８時間もの間、栄養を摂取していない状態です。そのため、筋肉のエネルギー源が不足し、筋肉の分解が進んでしまう可能性があります。

特に朝食を抜く習慣がある人はプロテインを活用することで栄養バランスを改善できます。

運動中のBCAA

ボルダリングでは長時間の活動となることも多いので、途中でエネルギー不足や筋肉の疲労を感じることがあります。BCAAを運動中に摂取することで、持久力を向上させ、疲労を軽減できます。

水に溶かして運動中にこまめに飲むことがポイントです。

プロテインのデメリットと注意点

過剰摂取によるカロリーオーバー

プロテインは筋肉の成長を助けるものの、過剰に摂取するとカロリーオーバーとなり、脂肪として蓄積される可能性があります。

ボルダリングでは「軽さ」も重要なため、プロテインの摂取量をコントロールすることが大切です。

乳糖不耐性の人はホエイプロテインに注意

ホエイプロテインは牛乳由来のため、乳糖が含まれています。乳糖不耐症の人は、お腹を下したり、消化不良を起こす可能性があるため注意が必要です。

体質にあったプロテインを選ぶことで、消化不良を防ぎながらタンパク質を効率良く摂取できます。

飲み方を工夫しないと飲みにくいものがある

プロテインは種類によって溶けにくかったり、粉っぽさが気になることがあります。特に、ソイプロテインは水に溶けにくい性質があるため、飲み方を工夫すると飲みやすくなります。

プロテインを続けるためのコツ

味のバリエーションを変える

プロテインにはチョコ・バニラ・ストロベリー・抹茶・ココアなど様々な味があります。

毎回同じ味だと飽きてしまうので、自分の好みで毎日飲み続けられる味を見つけるか、複数のフレーバーを用意して、日替わりで楽しむのがおすすめです。

スティックタイプも活用する

個包装のスティックタイプなら、いつでもどこでも手軽に飲めます。会社やジムに持っていくことも可能で、軽量の手間もいりません。

スティックタイプは水や牛乳さえあればどこでもすぐにプロテイン補給が可能なので、飲み続けることが容易になります。

飲む習慣をつけるための工夫

プロテインを飲み続けるには習慣化が重要です。なかなか続けられそうにない人は、以下の方法を試してみてください。

• 毎日決まったタイミングで摂取する（起床直後、トレーニング後、寝る前など）
• プロテインを目につく場所に置く
• トレーニング後のご褒美として飲む
• 誰かと一緒に始める

飲まなきゃ！と思うのではなく、自然と摂取する習慣ができるように工夫すると、無理なく続けられます。

まとめ

ボルダリングの上達には、登るだけではなく、適切な栄養補給が不可欠です。

今ではコンビニでも手軽にプロテインを摂取できる商品が多数あるくらい、「プロテイン」を摂取することはメジャーになりましたが、本当に適切な成分、タイミングで摂取している人は多くはないでしょう。

この記事があなたのクライミングライフをサポートするきっかけになれば嬉しいです！

プロテインを活用して、より強く、疲れにくいクライマーになりましょう！