ボルダリングは週に何回登るべき？強くなるための登る頻度とは？

こんな悩み持っていませんか？

上手くなりたいけど、仕事が忙しくてなかなか登りに行けない人、ケガや故障が気になっている人、もっとたくさん登りたいけど身体に疲れが残ってしまっている人、事情は人それぞれですよね。

しかし、クライマーである以上、弱くなることだけは絶対に避けたいと思いますよね…。

年齢や登る時間、熟練度によっても適正な登る頻度は変わってきますが、今回は初級者、中級者、上級者に分けて、適正な登る頻度をを考察したいと思います！

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週に１回以下

週に１回以下のボルダリングでは、中級者や上級者が更に上達することは難しいでしょう。

ボルダリングは筋力や動き方のテクニックが求められるスポーツです。そのため、ある程度の頻度で登ることで身体が動きを覚えたり、必要な筋力が身に付いたりするので、ボルダリングの上達は期待できません。

しかし、始めたばかりの初心者の方や、レクリエーションとしてボルダリングを楽しむのであれば問題はないでしょう。気分転換やストレス発散が目的でボルダリングを楽しむのであれば、頻度にこだわる必要はないでしょう。

しかし、ある程度経験がある人が週１回以下の頻度で登ると、逆に故障のリスクも高くなります。

週に１回以下では、今まで登ってきたグレードは筋力的に厳しくなってくる可能性があり、指などをケガするリスクがあるので注意しましょう。

週に１回

週に１回のボルダリングについて考えていきます。

初心者の人は週に１回は適正の頻度だと考えられます。まだ必要な筋力が備わっていない初心者の人は週に１回継続的に登ることで必要な筋力と技術を徐々に身に付けることが大切です。

中級者から上級者の人にとっては、週１回では技術的な上達は期待できません。それ以上に、私は中～上級者の人の筋力は、週に１回では維持することだけで精一杯だと思います。

一般的に筋肉は４８時間～７２時間かけて回復をします。１回のボルダリングでヘトヘトになるまで登ったとき、多くの場合は次の日は筋肉痛になったり、身体に疲労感が残っているでしょう。

日曜日に限界まで登ったとして、筋肉が完全に回復するのは水曜日。そこから次の日曜日までは４日間ほどあります。この期間を空けることで、筋力の発達は遅れてしまいます。

１週間ぶりに登ると、前腕がすぐにパンプして思ったように登れないという経験を何度もしたことがあります。

週に２回

次に週に２回のボルダリングについて考えていきます。

週に２回のボルダリングは、トレーニングと休息のバランスを考えると、ほとんどのクライマーにとって適正な頻度と言えます。

腕の筋肉ばかりを酷使してしまう初心者も、身体全体の筋肉を使うことができる中級者以上の人も、週に２回であれば筋肉を十分に回復させる時間が確保できます。

週に２回のクライミングであれば、誰でも緩やかな成長を実感できるはずです。

デメリットとしては、上級者の人が更に上を目指すには少し物足りない頻度ということです。仕事が忙しくて週に２回しか登れる機会が無いという場合は、週２回＋αで、自宅でできるトレーニングなどを取り入れてみてはいかがでしょうか？

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週に３回

週に３回のボルダリングについて考えていきます。

週に３回のボルダリングはかなりハードに鍛える人向けと言って良いでしょう。初心者の方がこの頻度で登ると、筋肉の回復が間に合わない場合が多いです。

中級者が上級者を目指すためのハードなトレーニングとして考えれば、適正な頻度と言えますが、この頻度あたりから故障に気を付けなければいけません。

週に３回ということは、中１日でボルダリングをするということになります。限界まで傷ついた筋肉の回復期間としては少し短いため、３回のうち１回は「優しいグレードを登る日」などを決めてトレーニングすることをおすすめします。

また、筋肉よりも更に指の疲労には気を付けなければいけないので、指のケアも同時に行うと良いです。

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週に４回

週に４回のボルダリングは、この競技を専門的に行うスポーツ選手のトレーニング頻度になります。よって、初心者の方は身体を壊す可能性が高いので、全くおすすめしません。

この頻度からはしっかりとしたトレーニングメニューを決める必要があるでしょう。週に４回登るということは、連登（２日以上続けて登る）するということになります。

毎回何も考えずに限界まで登ることを繰り返していては、遅かれ早かれ必ずどこか故障します。より考えられたトレーニングメニューを行う必要があります。

この頻度でボルダリングをするのであれば、トレーニングと同じくらい時間をかけて身体のメンテナンスしましょう。

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週に５回

週に５回以上登る人は、プロクライマーでもあまりいないでしょう。

１回のボルダリングが１時間程度ならば、週に５回登っても問題ないかもしれませんが、プロクライマーがしっかりとコーチを受けてトレーニングをする以外の場合は、明らかなオーバーワークと言えるでしょう。

週に５回登ることは、働いている人からしたらほぼ不可能な頻度ですよね。身体の軽い子供ならば、まだ可能な頻度かもしれません。

週に６回以上

大人は絶対にやめましょう。

ボルダリングだけではありませんが、何をするにしてもやりすぎは良くありません。

筋肉の部位別トレーニング頻度

ボルダリングではなく、「筋トレ」の観点から、トレーニングに頻度を考えたいと思います。

筋肥大を目的とするトレーニーの間では、全身トレーニングは週に１～２回、部位別トレーニングの場合は週に５～６回を目安としています。

部位別トレーニングでは、大きな筋肉である胸や背中は週に１～２回、小さな筋肉である腕や肩は週に２～３回のトレーニングが効果的だと考えられています。

これらの情報も、ボルダリングの頻度を考える上で大切と言えるでしょう。

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まとめ

この記事をまとめると、以下のようになります。

僕の結論は、早く上達したくてケガのリスクも極力抑えたい人は人は週に３回、上達とケガなく長くボルダリングを続けることを両立したい人は週に２回をおすすめしたいと思います！

しかし、人それぞれに置かれている状況は違うと思いますので、今回の記事を参考にして、自分にとって最良の頻度を考えてみてください！