キャンパシングボードのトレーニング方法！クライミングに必要な筋力を鍛える

ノボロー

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皆さんはクライミングの上達に行き詰まりを感じてはいないでしょうか？

クライミングをやっている人は、絶対に今よりも強くなりたいと思っていますよね？しかし、クライミングの技術や指の力はすぐに向上することはなく、週に３、４回登っていても上達を実感することは滅多にありませんよね。

今回の記事は、そんなクライミングの上達に行き詰まりを感じている人のために、キャンパシングボードを使ったトレーニング方法について解説をしていきたいと思います。

キャンパシングとは

キャンパシング（campusing）とは、クライミングのトレーニング方法の１つで、主に指の力を鍛えることを目的としています。このトレーニングは足を使わずに腕と指の力、体幹を使って登るので、重点的にそれらの力を鍛えることができます。

「キャンパシングボード」と呼ばれる専用の斜めのボードを使用します。ボードに設置されたラングと呼ばれる横向きの木の棒にぶら下がり、手を交互に使って次のラングに進んでいきます。

キャンパシングボードは、クライミング界のレジェンドである、故ヴォルフガング・ビュリッヒが考案したと言われています。

キャンパシングボードを使ったトレーニングのメリットは

キャンパシングボードは足を使うことはありませんし、しっかりと握るれるようにもなっていません。よって、自分の体重が全て指にかかることになるので、効率よく指や腕の力、引き付ける力を鍛えることができます。

ラングを掴んだ瞬間に力を入れる神経系のトレーニングにもなりますし、瞬間的に指に高負荷がかかるので、瞬発的な筋力も同時に鍛えることができるのが、メリットとして挙げられます。

ラングに両手でぶら下がった状態から、片手を交互に出して１段ずつ登っていきます。上まで登り切ったら、１段ずつ降りていきます。１往復１セットで、身体が左右に振られないように抑えながら登ることで、効率よく指や腕を鍛えることができます。

丁度良い高さのラングに、両手の肘を伸ばした状態でぶら下がります。肘を９０°になるまで身体を引き上げた状態で１５秒間キープします。その後、更に限界まで身体を引き上げて１５秒間キープします。

この一連の動作をできるだけゆっくりと息を吐きながら行います。最初はレスト（休息）を挟みながら３セットを目安にやると良いです。

ぶら下がりはキャンパシングボードを使った１番シンプルなトレーニングです。

ラングを掴んで両足を地面から離します。肘を伸ばして３０秒を目安にぶら下がります。これを３セット行います。

背中や腕を同時に鍛えたいときは、肘を９０°に曲げて肩甲骨を下げるようにしてぶら下がります。

右手と左手で高さの違うラングを持ってぶら下がります。同時に両手を離して、右手で持っていたラングを左手で、左手で持っていたラングを右手で掴みます。これを最初は１セット５回から始めましょう。

両手で身体を引き上げ、無重力状態から１つ上のラングを両手でキャッチします。このダブルダイノで上まで行ったら、両手を離して１つ下のラングを両手でキャッチして下に降りていきます。指に力を入れるタイミングが重要で、慣れてきたらスピードを上げていきましょう。

上半身と指の筋肉の瞬発力を鍛えるのに有効なトレーニングです。

両手でラングにぶら下がった状態から、ラングを１段飛ばし、２段飛ばしと可能な限り上のラングを掴みます。ラングを掴んだら元のラングに戻り、更に上のラングを目指しましょう。

ラングを１段飛ばしで掴むことで、より負荷をかけてトレーニングをすることができます。

ここで知っておかなければいけないキャンパシングトレーニングの注意点をご紹介します。

普通の鉄棒などで行う懸垂やぶら下がりは、自重を使うので低負荷のトレーニングに分類されますが、キャンパシングボードは体重を支える部位が「指」に集中するため、高負荷のトレーニングに分類されます。

知識もなく、そもそも腱が強くない人が行うと故障するリスクが高くなります。よって、キャンパシングトレーニングの前には入念なウォーミングアップが必要ですし、上級者向けのトレーニングです。

また、何時間もクライミングを行った後の身体が弱った状態で行うことも怪我のリスクが高くなります。オーバーワークにも十分注意しましょう。

いかがだったでしょうか？

キャンパシングボードがあるボルダリングジムはたくさんあります。トレーニングの１つに加えるのであれば、この記事で挙げた注意点はしっかりと把握しておきましょう。

かなり高負荷のトレーニングですが、続けていけばクライミングの能力を１段階、２段階と引き上げてくれるトレーニングなのは言うまでもありません。

また、スペースがあれば家に設置することもできるので、ぜひキャンパシングボードのトレーニングを採用してみてください！