こんにちは！ノボローです！
今回の記事は、クライミングにおける花形ムーブの一つである「ランジ」について、コツや練習方法を紹介していきたいと思います！
ボルダリングを始めたばかりの初心者の方は、「あんなに遠くにあるホールドをどうやって取るんだろう？」と思ってるときに、上手なクライマーさんがジャンプしてそのホールドを取ってるのを見て、「かっこいい～！」って思ったことありませんか？
この記事を読めば、あなたもランジをマスターした、かっこいいクライマーの第一歩を踏み出すことができますよ！ぜひ最後まで読んでみてください！
かっこいいムーブをあなたもマスターしよう！
ダイアゴナルムーブの完全ガイドの記事はこちら
ランジとはそもそも体を上下に動かす運動の事を指します。筋トレの種目としても有名なランジがありますが、クライミングにおける「ランジ」とは、普通に手を伸ばした範囲では届かない遠いホールドを、力強くフットホールドを蹴ることによって、一時的に両手をホールドから離し、次のホールドを掴むムーブのことをいいます。
通常のリーチでは届かないホールドを掴んだり、フットホールド（足で踏むホールド）が少ない課題で使用されるテクニックです。別名を「ダイノ」と呼び、連続する「ダイノ」のことを、「ダブルダイノ」や「トリプルダイノ」と呼んだりします。
当然、ジャンプ力が必要になるムーブなのですが、通常の地面を蹴って跳ぶジャンプよりも、コツやテクニックはもちろん、コントロールや体幹が必要とされています。
ランジの流れ
まずはランジの流れについて説明します。ランジの流れは大きく分けると、
①身体を振って狙いをつける
②沈み込む
③ホールドを蹴る
④次のホールドに向かって跳ぶ
これだけの説明だと、ホールドを踏んで跳べばいいんでしょ？と思うかもしれませんが、この一連の流れの中に多くの技術が詰まっていて、それらを連動させることによってランジは成功します。
次の章でランジのコツを詳しく解説しましょう。
一つひとつの身体の連動を体に覚え込ませよう！
ランジのコツ
身体を振るのは１回
身体を振る目的は「行きたい方向に狙いを定めるため」です。３回も４回も身体を振る人を時々見かけますが、腕が疲れるだけでなく、横方向に力がブレてしまうリスクが高まるため、身体を振るのは１回、多くても２回にすることが大切です。
ホールドを「押す」
跳ぶことを意識すると、どうしても手で持つホールドを「引く」イメージが強くなりますが、ランジの場合、引いた後に「押す」ことが重要となります。
ランジにおいて、「引く」と「押す」では明確に役割が違います。「引く」の役割は初速を出すことで、「押す」には、壁から身体を離れにくくするという役割があります。
手の位置が腰の高さまでは「引く」ことで加速しながら足の力を補助します。手の位置が、腰を越えてからは「押す」力を加えます。下に物を投げ捨てるようなイメージで押すことで、更に距離が伸び、壁から身体が離れづらくなります。
「引く」＋「押す」ことをマスターすると、格段にランジの成功率が上がります。
ホールドを押すクセをつけるのがけっこうたいへんなんだ！
下にある足を強く蹴る
ランジをするときは基本的には足は揃えず、右足と左足の高さを変えたほうが、跳び出しやすくなります。
そのとき、多くの人が距離を出そうと、上にある方の足を意識して力を入れようとしますが、下の足を意識して強く踏み込む方がランジは安定します。
上の足を意識して強く蹴ろうとすると、どうしても壁から離れる力が大きくなってしまいます。下の足をしっかりと蹴ることで、身体が壁の中に入り、結果的に右足も力強く蹴ることができるので、安定して飛距離を出すことができるようになります。
身体が上がるまで跳び出さない
しっかりとした体勢ができる前に飛び出してしまうと、壁から離れる力が働いていしまい、いくらジャンプ力があっても、ランジは成功しません。
上で説明した通り、ホールドを手で引いて初速を早め、下の足を強く蹴ることで、身体が上がります。その体勢ができてから跳び出すことで、安定した姿勢と飛距離を生むことができます。
壁から離れないように跳ぶのがとても難しい！
肘は自然に曲げてホールドを掴む
手が伸びきっている状態でホールドを掴むと、振られる力が大きくなってしまうので、自然に肘がまがっているくらいの状態で跳んだ先のホールドを掴むようにしましょう。
難易度が高いランジ課題は、跳んだ先のホールドがしっかりとつかめるものとは限りません。肘を曲げて振られを小さくすることで、意外と止まったりするので、日ごろから肘を自然に曲げた状態でホールドを掴むようすると良いでしょう。
止めるのが難しいランジ課題こそ、肘を意識しよう！
練習方法
まずは垂壁で練習
ランジを練習するのであれば、まずは垂壁で練習をしましょう。
傾斜が大きくなればなるほど難しくなりますので、まずは垂壁で跳び出しやすい手のホールドと足のホールドを見つけ、勢いをつけてホールドに立ち上がる練習をしましょう。
しっかりと沈み込む
地面でジャンプするのと同様、沈みこまなければ跳び出すことはできません。まずは限界まで沈み込み、戻ってくる力を利用して少しずつ跳ぶ距離を大きくしてみてください。
慣れてきたら傾斜で練習する
垂壁に慣れてきたら、少しずつ傾斜のある壁で練習をしてみましょう。傾斜が大きくなっても、上で説明したコツは変わらないので、身体が動作を覚えるまで反復練習をしてください。120°くらいの傾斜で跳び出すことができれば、ランジ中級者と言って良いかもしれません。
傾斜のランジって難しいんだよね…
注意点
着地点を確認する
壁から一度手を離して跳ぶランジは、当然失敗すればマットに着地をすることになるのですが、横方向に跳ぶランジなどは着地に失敗すると足首や膝を痛める可能性があります。
ランジに失敗して落ちた場合、どのようにマットに着地するかを想定しておいた方が良いでしょう。
着地の体勢が不安定になる
どんなに運動神経が良くて、着地に自信があったとしても、止まるか止まらないかのギリギリで手が届いた場合、ホールドを保持しようとして身体が地面に対して横向きになり、そのまま手が離れてしまうと、横向きにマットに落ちることになります。
個人的には、ボルダリングをやっていて、この落ち方が一番危ないと思っています。当然止める気でホールドを掴むわけですから、ボルダリングジムではよく見る光景ですよね。
僕も何回も危ない落ち方をしました…
ギリギリとまる距離で止めようとすると…
ギリギリ指がかかるくらいの距離で跳んで、振られが大きかった場合、指先だけかかっているときに指を痛める危険性があります。跳ぶ先のホールドがどのような形状になっているのかを確認することは大切です。
まとめ
いかがだったでしょうか、ランジのコツをまとめると以下のようになります。
- 身体を振るのは１回
- ホールドを「押す」
- 下にある足を強く蹴る
- 身体が上がるまで跳び出さない
- 肘は自然に曲げた状態でホールドを掴む
ボルダリングジムで難しいランジ課題を止めると歓声が起こることがありますよね。
ダイナミックなランジならではの、あの快感を味わえるよう一緒に上手くなっていきましょう！
最後まで読んでくれありがとう！
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