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こんにちは！ノボローです！
社会人クライマーにとって、登りに行く頻度を増やすことって難しいですよね？毎日登りたいくらいだけど、残業もあるしさすがに身体がもたない。でももっと強くなりたい…。
そこで今回の記事は、自宅で１０分程度からできる、ボルダリングが強くなる筋トレを紹介していきたいと思います！毎日登れなくても、この筋トレを継続することで必ず強くなることができますよ！
週１クライマーでも、この筋トレを実践すれば強くなれる！
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ボルダリングに必要な筋肉
ボルダリングは腕の筋肉があれば登れる！というわけではありません。初心者の人で、どんなに腕力に自信がある人でも登り方を知らなければ女性や子供にも勝つことができない場合も多いです。
腕の筋肉は、全身の筋肉の量からするとたったの１割程度で、腕の筋肉だけでできることはそんなに多くありません。肩や背中、腹筋など、大きな筋肉を効果的に使うことで、難しい課題を登ることができます。
ボルダリングは主に全身の筋肉を使う競技ですが、今回は特に、前腕、背中、腹筋、下半身に絞って、効果的な筋トレを紹介していきます。
前腕を鍛える筋トレ
指立て伏せ
お手軽度★★★
床にうつ伏せになり、両腕を肩幅に広げます。指を広げて第一関節の先のみを床につけ、肘を伸ばした状態から肘を曲げて床に胸が付く手前で床を押して身体を起こします。指で行う腕立て伏せと言えば誰にでも分かりますね。
握力の３つの要素、「クラッシュ力」「ピンチ力」「ホールド力」のどの要素にも効果のあるトレーニングで、保持力のアップが期待できます。
タオルグリップ
お手軽度★★★
タオルを水で濡らし、両手で持ちます。右手を手前に捻り、タオルを絞っていきます。限界まで絞ったところで数秒間止め、ゆっくりと元に戻します。これを左右交互に１０回ずつ行います。３セットもやれば、腕がパンプした状態になってくるでしょう。
タオルグリップは、雑巾絞りの動きでトレーニングをするので、タオルが１枚あればどこでも行うことができます。タオルは必ずしも濡らす必要はなく、自分の力に合わせてできるのでおすすめです。
ハンドグリップ
お手軽度★★☆
使い方はただ「握るだけ」で、ハンドグリップさえあればスキマ時間に行うことができます。
ハンドグリップは握るだけで前腕筋群と呼ばれる、握る動作に使う筋肉をまんべんなくきたえることができます。シンプルに握力の向上が期待でき、クライミングにも役立つ力を鍛えることができます。
背筋を鍛える筋トレ
スーパーマン
お手軽度★★★
うつ伏せの姿勢から両手を上に伸ばし、万歳の姿勢をとり、手足は肩幅よりも少し広く開いておきます。両手と両足をできる限り高く上げて止め、下ろすときは両手と両足は床につかないギリギリの高さで止めてください。初めはこれをゆっくり１０回×３セット繰り返しましょう。
うつ伏せの姿勢がスーパーマンが飛んでいるような姿に見えることから、「スーパーマン」と呼ばれていて、広背筋など、まんべんなく背中の筋肉を鍛えることができます。
懸垂
お手軽度★☆☆
手を肩幅に開いてぶら下がります。順手でバーを持ち、胸を張って肩甲骨を寄せます。この状態をキープしながら胸をバーに近づけるイメージで身体を持ち上げていき、身体を上げきったらゆっくりと元に戻します。
しっかりとした姿勢をキープして行うことで、広背筋と脇の下の大円筋を鍛えることができます。ホールドを掴んで身体を引き上げる動作には、この広背筋と大円筋が特に重要になります。
ダンベルロウ
お手軽度★★☆
片手を椅子などにつけ、逆の手でダンベルを持ちます（このとき片膝を椅子につけても良い）。ダンベルを持った腕を腰骨に向かって斜め後ろに引きます。ダンベルと持った手をゆっくりと下ろしながら広背筋をストレッチしていきます。
ダンベルと椅子さえあれば自宅で比較的手軽に行うことができ、クライミングに必要な広背筋を鍛えることができます。
腹筋を鍛える筋トレ
プランク（サイドプランク）
お手軽度★★★
プランクはうつ伏せになった状態で前腕、肘、つま先を床につけ、その姿勢を一定時間キープして体幹を鍛えるトレーニングです。初めは３０秒から始めていき、慣れてきたら徐々に時間を長くしていきましょう。
プランクで鍛えられる腹筋や体幹の強さは、クライミング中の姿勢維持や安定した動作を支えるための基礎となります。傾斜で足を残す筋力、身体が折れずにバランスを保つ力を効果的に鍛えることができます。
ツイストクランチ
お手軽度★★★
床にあお向けになり、両手を頭の後ろで組みます。両足を９０°に曲げてつま先を上げ、上体を起こしながら左膝と右肘を引きつけます。これを左右交互に繰り返し、１０回×３セットから行いましょう。
ツイストクランチは身体を捻る動きをするため、腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることができます。不安定な壁の中で身体を支え、バランスを取る力が鍛えられます。
下半身を鍛える筋トレ
スクワット
お手軽度★★★
足を腰幅に開き、つま先は膝と同じ向きにします。お尻を後ろに突き出すように膝を曲げていき、太ももが床と平行になるまで下ろし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
BIG４と呼ばれる筋肉の一つの大腿四頭筋や、お尻の筋肉などの大きな筋肉が鍛えられるトレーニングです。一番大きな筋肉を鍛えることは基礎代謝の向上、消費カロリーの増加などが期待できます。下半身の柔軟性や安定性の向上は、ボルダリングでも大いに役立つはずです。
かかと上げ
お手軽度★★★
足を肩幅に広げます。つま先と膝が同じ向きになるように立ち、かかとを上げてつま先立ちになります。できる限りかかとを上げたら、ゆっくりと下ろしていき、かかとが床につくギリギリで止め、またかかとを上げていきます。
主にふくらはぎを鍛えるトレーニングで、トゥフックや小さいホールドに体重を乗せる時に使う筋肉を鍛えることができます。
トレーニングの注意点
適切なインターバルをとる
筋トレにおいて適切なインターバル（休憩）を取ることは非常に重要です。筋トレ中、筋肉は微細な損傷を受け、その後の回復過程で強くなっていきます。
インターバルを取ることで筋肉の修復を促すことができるのです。筋肉が十分に回復しない状態でトレーニングを続けても、十分な効果が得られないので注意しましょう。
インターバルの長さ
インターバルの長さは鍛える箇所や種目によって変わります。一般的には筋力向上が目的であれば２分～３分、筋肥大が目的であれば１分～１分３０秒程度と言われています。
無理をしない
身体に疲労が蓄積している状態でトレーニングを続けていると、フォームが崩れケガのリスクが高くなります。疲れているなと感じる時はストレッチだけにするなど、無理のないトレーニングプランを組み立てて実践しましょう。
怪我したら数か月登れない、なんてこともあるので注意しよう！
まとめ
クライミングのスキルを向上させるには全身の筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。ジムで登るだけでは打ち込む課題によって鍛えられる筋肉が偏ることもあるので、自宅でできるお手軽な筋トレで、筋肉のバランスを取ることも必要でしょう。
仕事をしている社会人クライマーにとっては、登りに行く頻度が少なくても、自宅でできる筋トレを実践することで、必ずボルダリングの力は向上していきますよ！
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