ローリーボールを使ったトレーニングメニューを紹介！クライマー必見！

ノボロー

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皆さんはローリーボールを使ったトレーニングをやったことがありますか？

普通のジムにはあまり見かけないトレーニング器具ですが、ボルダリングジムには設置されている所もありますよね？

比較的に設置することも簡単で、ぶら下がるだけでもトレーニングができるので、強くなりたいクライマーの方は自宅に取り付ける人もいるくらいです。

今回の記事は、ローリーボールを使ったトレーニングメニューについて、ご紹介していきたいと思います！

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ローリーボールとは？

ローリーボールは、直径８ｃｍ～１０ｃｍくらいの球体の形をしていて、球体から出ているヒモを壁や天井に取り付けて設置し、それにぶら下がったり、身体を引き上げたりして筋トレができるトレーニング器具です。

鉄棒よりも掴みにくく、ヒモで吊り下げられているので、バランスを取ることも難しいため、腕や背中の筋肉だけでなく、指や体幹を鍛えるのにも有効です。

また、持ち方を変えるだけで負荷が格段に上がるので、クライマーの保持力トレーニングとしてよく使われます。

両手でローリーボールを持ち、肘を曲げて身体を引き上げます。この状態で１０秒～２０秒キープした後、腕を伸ばします。上級者であれば地面に足をつけないで３～５セット行いましょう。

身体が左右に揺れたりしないように体幹を使ってバランスをとることで腹筋や背筋にも効果があります。

このトレーニングをすることによって、傾斜のキツイい壁でも安定したムーブを起こせるようになったり、背筋での保持力の向上が期待できます。

両手で身体を引き上げた状態から、左右交互に腕を横に伸ばします。片手を完全に伸ばした状態で３秒～５秒キープし、左右両方伸ばして、元の体勢に戻るまでを１セットとして、３セット～５セット行います。

身体が揺れたりしないように、完全に片側に重心を移動させてから手を伸ばすことを意識しましょう。動作をできるだけゆっくり行うことで負荷が増します。

交互に手を伸ばした状態から、伸ばした方の手を完全にローリーボールから離します。片手で３秒キープしたら、話した方の手でローリーボールを掴み、元の体勢に戻ります。これを左右交互に３セット行います。

完全に片手を離すことによって負荷が増すので、上級者向けのトレーニングになります。身体が揺れたり、回ったりしないようにゆっくりと行うことがコツです。

両手でぶら下がった状態から、腰を９０°に曲げて５秒～１０秒キープします。足を上げて下ろすところまでで１セットで、３セット行います。

息を吐きながら足を上げ下げし、できるだけゆっくりと行います。また、腕は完全に伸ばした状態よりも少しだけ曲げた状態でキープして身体が揺れることを防ぎましょう。

このトレーニングは腹筋や体幹を効果的に鍛えることができるので、ルーフや強傾斜の壁を登るときに足がきれにくくなったり、体勢が悪いなかでもフットワークが使えるようになったりします。

下半身を上がてキープした状態から、両足を揃えて左右に捻ります。できるだけ高い位置で５秒キープし、真っすぐの状態に戻ります。左右両方やり、真ん中に戻って１セットを３セット行います。

ただ真っすぐにキープするよりも負荷が増します。動きの中で姿勢を体幹でキープするので、より実践的なトレーニングです。

トレーニングだけでなく、動的なウォーミングアップにもなるので、強度の高い課題を登る前に行うのもおすすめです。

ローリーボールにぶら下がった状態から、鉄棒で行う「逆上がり」のように身体を上下反転させます。つま先が真上にある状態を５秒～１０秒キープします。そのまま足を下ろして１セットで、足を地面につけないで３セット行います。

腹筋や体幹を鍛えるのに効果があり、強傾斜での足送りを強化できます。頭が下にある状態なので、落下に注意して行いましょう。

ローリーボールにぶら下がり、逆上がりのように身体を反転させた状態で、車のワイパーのように左右に腰を捻ります。左右に捻った状態で３秒間キープし、１往復を３セット行います。

腹筋や体幹にかなりの負荷がかかるので、上級者向けのトレーニングになりますが、体幹、腹筋、背筋、クライミングで使う筋肉すべてに効果があります。

キープせずに左右に動かし続けることによって、動的なウォーミングアップにもなります。

いかがだったでしょうか？ローリーボールを使ったトレーニングメニューをまとめると

ローリーボールはあまり馴染みのあるトレーニング器具ではないかもしれませんが、クライマーに必要な筋肉を全て鍛えることができます。

自宅に設置することもできるので、ぜひ、このトレーニングを採用してみてはいかがでしょうか？