こんにちは！ノボローです！
皆さんは、クライミングをする前にはどれくらいストレッチをしていますか？
クライミングジムに行くと、割とすぐに登り始める人と、長い時間をかけて入念にストレッチをする人がいますよね？
僕もクライミングを始めたてのときは、アキレス腱を伸ばす程度の準備運動しかしていませんでしたが、怪我したり、身体を痛めたりすることを繰り返すうちに、入念にストレッチをするようになりました。
今回は、クライミング前に必ずするべきストレッチについて紹介したいと思います！この記事を読んで、最低限必要なストレッチについての知識を身に付けてください！
このストレッチさえしておけば、怪我のリスクを最小限にできるよ！
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ストレッチの重要性
クライミングだけではありませんが、スポーツをする前にストレッチをすることでケガの予防やパフォーマンスの向上においてとても大切です。ストレッチは以下のような効果が期待できます。
- 筋肉を温めて柔軟性を向上させる
- 筋肉の緊張を和らげる
- 関節の可動域の改善
- ケガのリスクを下げる
ストレッチは筋肉への血流を増加させ、運動に備えるためのウォームアップとして機能し、筋肉の緊張を和らげます。関節の可動域が広がり、滑らかな動きを可能にすることでケガのリスクを大幅に減少させます。
筋肉は、言ってみれば焼く前のお餅です。硬いままだと簡単にパキッと折れてしまいますが、温めて柔らかくなったお餅は、そう簡単には折れたり切れたりはしません。
ストレッチだけでも身体を温める効果は期待できますが、身体を少し温めた状態でストレッチをすると、よりその効果を高めることができます。
肩のストレッチ
まずは片方の腕の肘を、もう片方の腕で身体に引きつけます。この状態で１０秒間キープします。肩から二の腕付近が伸びていることを感じながらゆっくりと行いましょう。腕がパンプしたときにもこのストレッチは有効です。（画像左）
頭の後ろで片方の腕の肘を持ち、下に押していきます。肩から肩甲骨まわりが伸びているのを意識しながら１０秒キープしましょう。（画像右）
肩や肩甲骨の柔軟性を高めることで、腕をより遠くへと伸ばすことができるようになります。
肩のストレッチ②
身体の後ろで手のひらを床に向けて組、ゆっくりと腕を上げていきます。クライミングをしていると、どうしても方が内側に入るような姿勢になってしまいます。常に縮がちになってしまっている状態の肩の筋肉を伸ばしていきます。
腰のストレッチ
床に座り、片方の足を立て、もう片方の足の反対側に組みます。立てた足の膝を反対側の肘で押さえて身体を捻ります。腰部分が伸びる感覚を意識しながら１０秒キープします。上半身を捻るときは頭も同じ方向に向けることで首も一緒にストレッチすることができます。
股関節のストレッチ
床に座り、両足のかかとを合わせてつま先を持ちます。両足を身体へ引きつけて膝が床につくように広げます。１０秒～１５秒キープした後、上半身を倒して股関節とお尻の筋肉を伸ばしていきます。
股関節の柔らかさはハイステップやキョン、ヒールフックなど、全てのフットワークに関係する大切な関節なので、堅いことにメリットは１つもありません。
股関節のストレッチ②
四つん這いになり、足を開いていきます。股関節が伸びてきたと感じたら、手ではなく肘を床につけることで更に股関節を伸ばすことができます。
また、お尻の位置を徐々に後ろに下げていくと更にストレッチが効いてきます。
股関節のストレッチ③
あぐらの状態から手を前につき、片脚を後ろに引きます。後ろの足の甲はまっすぐになるように寝かせます。１５秒～２０秒ほどキープしたら身体を前に倒してさらに股関節を伸ばしていきます。
白鳥が寝ている姿に似ていることから、「スリーピングスワン」という名前があり、ヨガでも有名なポーズです。
背中のストレッチ
四つん這いになり、両手と両ひざを肩幅程度に開きます。その状態から背骨を丸めて高く持ち上げます。その後、ゆっくりと背中を反らして上を向きます。
呼吸を止めないようにそれぞれの姿勢を３０秒キープします。５セットほど繰り返したら背中の筋肉の緊張を和らげることができます。
指のストレッチ
手のひらを広げた状態で腕をまっすぐに伸ばします。反対の手で指を手前に引っ張ります。指から手のひら、手首に伸びている指の腱を伸ばすことができます。
指を１本ずつ引っ張ることによって、より丁寧にストレッチすることができます。
壁を使ったストレッチ
地面に立った状態で持ちやすいホールドを掴み、いろいろな方向に引っ張ります。前腕から肩、肩甲骨、胸、背中など、あらゆる筋肉を伸ばすように角度を変えてやってみてください。（画像左）
持ちやすいホールドを持って両腕でぶら下がります。身体全体をストレッチするのと同時に指先もストレッチすることができます。ホールドを替えて行うことで、負荷を調節することができます。（画像右）
ホールドを使ってストレッチをする場合は、１つの壁を専有する必要があるので、他のお客さんの迷惑にならないように注意して行いましょう。
まとめ
いかがだったでしょうか？今回はクライミング前にするべきストレッチをご紹介しました。
時間が限られている中でクライミングを楽しまれている方は、なかなかストレッチに時間をかけることができないかもしれませんが、１度ケガをしてしまうと長い期間登れなくなってしまうので、ストレッチはとても大切です。
時間がない中でも、ポイントの絞ったストレッチで、長くクライミングを楽しみましょう！
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