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皆さんは、クライミングジムで登った時、最後の追い込みで特別なメニューを行っていますか？
クライミングの能力を向上させたいのであれば、ただ課題を登るだけでなく、１度のクライミングで筋肉を限界まで追い込みたいですよね。
そんな方におすすめしたい、クライミングジムでできて、限界まで筋肉を追い込めるトレーニングをご紹介したいと思います！
限界まで追い込んで強くなろう！
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長ものトレーニング
ジムによっては「長もの」の課題は最初から設定されているジムもありますよね。なければ休憩時間などを使って自分でルートを作りましょう。
長ものトレーニングは、２０手～１００手くらいの手数の多い課題を登るトレーニングです。最初は２０手ほどの課題から行い、完登したら５分ほどの休憩を挟み、同じ課題に挑戦します。手数を増やしたり、少しずつインターバルの時間を短くすることで負荷を上げることができます。
自分で長もの課題を設定する場合は、足自由の課題にすることをおすすめします。フットホールドまで設定してしまうと、ホールドを覚えることがたいへんになってしまいます。
また、筋肉を限界まで追い込むことが目的なので、悪いホールドを使うよりは、比較的持ちやすいホールドを選ぶ方が、前腕や広背筋の筋持久力を向上させることができます。
寸止めトレーニング
自分が登れるギリギリのグレードよりも、２～３グレード下の課題を選んで行いましょう。
次のホールドを取る瞬間、ホールドを触らないで５秒間ほど静止した状態をキープします。自分で５秒数たらホールドを掴む、次のムーブに移り、５秒静止を繰り返して登っていきます。
さらに追い込むのであれば、トップホールドまで登ったら、クライムダウンでも同じことを繰り返して降りていきます。
既存の課題を使って、片手で保持する筋力を効率的に鍛えることができます。
キャンパトレーニング
強傾斜の壁で、ガバホールドを使って足を使わずに懸垂のように身体を引き上げて登っていくトレーニングです。キャンパシングボードを使うことで指のトレーニングも同時に行うことができまが、筋持久力の強化を目的とする場合は、持ちやすいホールドを使うことをおすすめします。
出来るだけ反動を使わないで、重心を移動させながらゆっくり行うと広背筋や肩の筋肉、体幹を重点的に鍛えることができます。
トップホールドまで登ったら、同じようにクライムダウンでもやってみましょう。
キャンパシングボードのトレーニング方法！の記事はこちら
ハンギングレッグレイズ
鉄棒で行うトレーニングで有名なハンギングレッグレイズを傾斜のある壁で行います。
持ちやすいホールドを持ってぶら下がり、目標のフットホールドを決め、そこまで下半身を上げていきます。目標のフットホールドを足でタッチしたら、その状態を３秒間ほどキープし、その後できるだけゆっくりと脚を下ろして元の体勢に戻ります。
下腹部の腹筋や、体幹強化に最適で、初めはこれを地面に降りずに３セットからトライしてみましょう。
ハンギングレッグレイズ（応用）
ハンギングレッグレイズの応用では、左右交互に脚を上げます。足でホールドをタッチしているときは、体重をフットホールドに預けないで行います。
疲れてきもスピードを上げたり、勢いをつけないように行うことで、強度が上がっていきます。また、できるだけ遠い位置にフットホールドを設定する事でも強度を上げることができます。
注意点
この記事でご紹介した、ボルダリングジムでできるトレーニングは、壁を長い時間専有するものばかりです。よって、お客さんが多く、混みあっている場合は他のお客さんに迷惑がかかる可能性が高いので控えましょう。
また、クライミングが終わった後の追い込みで行う人が多いと思いますが、オーバーワークには十分に注意してください。
まとめ
いかがだったでしょうか？今回はボルダリングジムでできるトレーニング、主に壁を使ってできるものをご紹介しました。
クライミング後の最後の追い込みをすることによって、クライミングで使う筋肉を効率よく鍛えることができますよ！
他のお客さんに迷惑のかからない範囲で、しっかりと筋肉を追い込んでいきましょう！
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