クライミングには様々なムーブがあり、腕の力だけでは登れない課題に直面したことはありませんか？
この記事では、クライミングにおける体幹の役割と、トレーニング方法を詳しく解説していきたいと思います！
初級者から中級者まで、より安定した登りを実現するヒントが詰まっているよ！
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体幹って？
体幹とは、簡単に言えば手足以外の胴体の部分のことで、「コア（核）」を指します。
具体的には胸部、腹部、背部、腰部、骨盤周りの筋肉のことで、体幹を鍛えることはクライマーが持久力やパワーだけでなく、身体の連動やムーブの正確さを向上させるために欠かせない要素になります。
体幹の役割
体幹の強さは身体を安定させる役割を担い、動きの基盤となる重要な部分です。腕や足を動かすときも、体幹がしっかりと安定していることで、効率的に力を伝えることが可能になります。
体幹の役割を具体的にあげると、以下の４つになります。
- 姿勢の維持
- 運動の基礎
- 内臓の保護
- バランスを保つ
１．姿勢の維持
体幹が弱いと、猫背や腰が反るような悪い姿勢になりやすく、ムーブ中に余計な力を使ってしまうことが多くなります。
体幹を鍛えることで、常に正しい姿勢を保つことができ、無駄なエネルギーを消耗せずに登ることができます。
２．運動の基礎
体幹は全身の動きを支え、力の発生や伝達をコントロールする中心的な役割があります。
この基礎がしっかりしていなければ、効率的な動作ができず、パフォーマンスの低下につながります。
３．内臓の保護
体幹の筋肉群、腹直筋、腹横筋、腹斜筋などの腹部の筋肉は、内臓を正しい位置に保持するコルセットのような役割があります。
内臓が重力や運動の影響で下がったり、圧迫されたりすることを防ぎます。
４．バランスを保つ
クライミングに限らず、体幹が強いことは運動の中でバランスを崩しにくくなります。
壁に身体を近づけたり、片足立ちになったりする動作では、体幹の強さがそのままバランス能力に繋がります。
トレーニングLEVEL１
比較的に強度の低い体幹トレーニングをご紹介します。
バキューム★☆☆
- 両肘と両膝を床につき、両膝は肩幅に広げ、お尻を引き締めます。膝は９０°に曲げましょう。
- 息を吐きながら、おへそを覗き込むようにして、４秒かけて背中を丸めます。
- ２の状態で息を吸い、吐きながら４秒かけて元に戻ります。
- 腰が下に下がっている状態では、腰を痛める可能性があります。
- 腰が後ろに引けてしまうことがあるので、背中を山なりにしよう。
サイドプランク★☆☆
- 横向きで片肘と膝をつき、もう一方の腕は身体に沿わして伸ばします。
- 両膝を直角に曲げ、身体をまっすぐにキープします。
- 肘のつく位置が悪いと肩を痛めやすくなります。
- 身体よりも前に膝が出ると、体幹に力が入りません。
ツイスティングクランチ★☆☆
- あお向けで両膝を立て、一方の脚を膝にかけます。
- 息を吐きながら、おへそを見るようにして４秒かけて背中を丸めます。
- ２の状態で息を吸い、吐きながら４秒で元の体勢に戻ります。
- 辛い場合は、タオルで頭を支えながらやることで強度が下がります。
- 両手を頭の後ろで組むと、さらに強度が上がります。
バックエクステンション★☆☆
- うつ伏せで片腕を頭上で伸ばし、おでこの下で手のひらを床につけます。
- 息を吐きながら４秒かけて状態を起こし、息を吸いながら４秒かけて元に戻ります。
- ダンベルやペットボトルを重りにして行うことで強度が上がります。
トレーニングLEVEL２
バキューム★★☆
- 両手両足を伸ばした状態で床につき、腰を大きく反らせます。
- 身体が真っ直ぐになるように腰をあげて３０秒キープする。
- 肘をついて行うことで、強度が下がります。
サイドプランク★★☆
- 横向きで肩の下で肘をつき、両足を伸ばして重ねます。
- 身体を真っ直ぐにして３０秒キープします。
- 肘のつく位置が遠いと肩を痛めやすくなります。
- 腰が落ちていると、体幹を鍛えることができません。
ツイスティングクランチ★★☆
- あお向けになり足を揃え、膝を９０°曲げて片方に倒します。
- ４秒かけて肩甲骨が床から離れるまで状態を起こし、４秒かけて元に戻ります。
- 膝が開くと状態のひねりが浅くなり、腹斜筋を刺激できません。
- 上体をひねってから起こさないと、腹直筋が披露してしまいます。
バックエクステンション★★☆
- 椅子の上でうつ伏せになり、重りを持って腕を伸ばします。
- ４秒かけて身体を一直線になるまで起こし、４秒かけて元に戻ります。
- 伸ばす腕とは逆の足を上げることで、強度が上がります。
- 腰を過剰に反ってしまうと、体幹を刺激することができません。
トレーニングLEVEL３
バキューム★★★
- バランスボールに足を乗せ、両手を床につけます。
- 手は肩幅に広げて、お腹を押し上げて背中を丸めていきます。
- ４秒かけて息を吐きながら背中を丸め、４秒かけて元に戻ります。
- ボールを手の近くに持ってきて行うと、安定感も増し、強度も下がります。
- 腰を過剰に反ると、体幹を刺激できず、腰を痛める可能性も増してしまいます。
サイドプランク★★★
- 横向きで床に片手をつき、もう片方の手は天井の方向に上げます。
- 身体をまっすぐ一直線にして２０秒キープします。
- 腰が落ちていると腹斜筋を効果的に刺激することができません。
- 腰が高くなったり、顔が下に向いたりしないように、身体を一直線に保ちましょう。
ツイスティングクランチ★★★
- 足を揃えて膝を直角に曲げ、横に倒します。
- 上体は上に向けたまま、片方の手を頭の後ろに添えます。
- 肩甲骨が床から離れるまで上体を起こすと同時に、両足を浮かせます。
- 小さいボールを膝に挟んで行うと内転筋にも効き、強度が上がります。
- 膝が開くと状態のひねりが浅くなり、腹斜筋を上手く刺激できません。
バックエクステンション★★★
- うつ伏せで上体をバランスボールに乗せて、両手で重りを持ちます。
- ４秒かけて息を吐きながら身体が真っ直ぐになるまで上体を起こし、４秒かけて息を吐きながら元に戻ります。
- 足の裏を壁につけることで、身体が安定し、強度が下がります。
- 身体が反りすぎると、体幹を上手く刺激できません。
まとめ
体幹は身体のバランスを保ち、力を全身に伝える基盤となるだけでなく、ケガのリスクを減らす役割もあります。
クライミングは腕や指の力だけで登るものではなく、体幹を上手く活用することで、初めて効率的で安定した登りを実現できます。
クライマーとして更なるレベルアップを目指すのであれば、日々のトレーニングに体幹強化を取り入れることをおすすめします！
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