こんにちは！ノボローです！
クライミングは指に非常に負担のかかるスポーツです。よって、クライマーに指の怪我は付き物なのですが、１度怪我をしてしまうと数か月～半年ほど登れなくなることも珍しくなく、怪我が癖になってしまう（治ってもまた同じ個所を怪我する）こともあります。
今回は、クライマーにとっての命でもある「指」のケア方法の中から、「マッサージ方法」について詳しくご紹介していきたいと思います。
正直、クライマーなら指だけは怪我したくないですよね！
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クライマーに多い指の怪我とは？
クライマーに特に多い指の怪我は、腱鞘損傷、関節の炎症、パキリ（腱の損傷）の３つです。
腱鞘損傷とは、指の腱を包んでいるトンネル状の組織が、ボルダリング中に小さなホールドやカチ持ちを繰り返すことによって過度な負担がかかって損傷してしまうことです。腱鞘損傷が起こると指を曲げたときに鋭い痛みを感じることが多いです。
関節の炎症は、指に負荷がかかることで指の関節に炎症が起こり、指の腫れや痛みを引き起こします。関節が炎症を起こすと、指を曲げたり伸ばしたりすることが難しくなり、パフォーマンスにも影響があります。炎症が進行すると関節の変型を引き起こす場合もあります。
パキリとは、クライマーの間では「パキッた」という言葉で用いられる腱の損傷のことです。指を動かす腱は前腕から伸びています。パキルと表現される腱の損傷は、手の平や前腕部分が痛くなることが多いです。登っている最中に「パキッ」と音がするのでこのような名前で呼ばれているのですが、腱を怪我してしまうと数か月登れなくなるので、クライマーにとっては本当に辛い怪我です。
怪我を防ぐためには
指の怪我を防ぐための方法をいくつかのカテゴリーに分けてご紹介します。
１．ストレッチ
ストレッチは身体を動かす前には必ず行いましょう。指のストレッチは柔軟性を保ち、怪我を防ぐために非常に有効なケア方法です。また、指の怪我は身体全体の筋肉の硬直によって引き起こされることも多いので、指だけではなく、肩や胸、背中の筋肉をストレッチすることはとても大事になります。
２．アイシング
クライミング後の熱を持った指の関節は少なからず炎症を起こしています。クライミングが終わった後にアイシングをすることによって、指の回復を早めることができます。
３．テーピング
正しい方法でテーピングを曲げば指の負担を減らすことができます。特にカチなどの負荷が大きいものを持つときには効果的ですが、テーピングを巻いていると登りにくいと感じるクライマーは多いでしょう。
４．レスト（休養）
怪我をしないために最も重要なのは「休養」でしょう。どんなにしっかりとケアをしても、オーバーワークをしていては、いつか怪我をしてしまいます。定期的なレストをすることで怪我のリスクを大幅に減らすことができます。
５．マッサージ
そして今回ご紹介するマッサージです。マッサージは指や手の筋肉の緊張をほぐし、血行を促進させ、回復を早めたり指の疲労を取る効果があります。ボルダリング後、指が曲がりにくかったり、疲労がたまっていると感じた場合はマッサージをすることをおすすめします。
指のマッサージ方法
指の関節を反らす
指の第１関節から順番に痛くない程度に反らしていきます。その後、指全体を反らしていきます。それぞれ１０秒ずつゆっくりと行いましょう。
指を引っ張って揺らす
指を掴み軽く引っ張ります。これはクライマーの間では「指抜き」と呼ばれることがあります。カチ持ちなどの高負荷によって、潰れた関節にある軟骨の位置を元に戻す効果があると言われています。
更に軽く引っ張りながら、引っ張られている方の手を揺らすと効果が上がります。
指をさする
片方の手の指で輪を作り、もう片方の指を１本ずつさすっていきます。関節部分に溜まった老廃物を流すように丁寧にさすっていきましょう。
骨の間をもむ
手の平の指の骨の間を、はがすようにもんでいきます。手のひらの固まった筋肉をほぐす効果があるので、手の平をバラバラに分けるようなイメージで揉むと良いです。
水かきの部分を押す
指の間の水かきの部分を、円を描くように押していきます。指の付け根の筋肉も同時にほぐしていきます。
手首を持って縦に振る
片方の手首を持ち、縦にぶらぶらと振っていきます。手首のコリと、固まった筋肉をほぐします。
マッサージの効果
ボルダリングでは、小さなホールドを掴む動作や、カチ持ちによって指に大きな負担がかかるので、指の腱や前腕の筋肉に疲労が蓄積しやすいです。マッサージを行うことで以下のような効果が期待できます。
・血行促進
筋肉や腱に酸素と栄養を送り込む血液の流れを改善し、回復を早める。
・筋肉のリラックス
緊張した筋肉をほぐし、柔軟性を取り戻すことで次回のクライミングでのパフォーマンス向上に繋がる。
・疲労回復
筋肉に溜まった老廃物を流し出し、疲労を軽減させる。
・怪我の予防
疲労が蓄積すると怪我のリスクが高まるため、日常的なマッサージで早期のケアが怪我予防に役立つ。
器具を使った指のマッサージ
指のマッサージを行う際、専用の器具を使うことでより効果的に筋肉をほぐし、疲労を取り除くことができます。以下に、ボルダリングで疲れた指におすすめの器具とその使い方を紹介します。
フィンガーローラー
フィンガーローラーは指専用のマッサージ器具です。ローラー部分が指を優しく挟みながら転がすことで、指全体をマッサージすることができます。特に指の腱や関節周りの疲労をほぐすのに効果的です。
使用方法
- 指を１本ずつローラーに挟んで上下にコロコロと転がす。
- 指の根元から指先にかけて、優しく圧をかけるように転がすのがポイントです。
- 指の上下だけでなく、左右からも挟んでマッサージすることで、全方位から筋肉をほぐすことができます。
ハンドマッサージボール
ハンドマッサージボールは、小さなボール状の器具で、手全体や指に圧力を加えてマッサージするためのものです。ボールが硬めの材質で作られているため、指や前腕の深部の筋肉にもアプローチできます。
使用方法
- 手の平の上にボールを乗せ、反対の手で軽く握りながらコロコロ転がします。
- 指の付け根や前腕に向けて、軽く押し当てながら回転させることで、深い部分の筋肉や腱をマッサージできます。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ボルダリング後の指のケアは、怪我の予防やパフォーマンスの向上に欠かせません。アイシングやストレッチ、器具を使ったマッサージを取り入れることで指にかかる負担を軽減し、長期間クライミングを楽しむことができます。
日常的なケアを怠らず、痛みが出る前に指をしっかりとメンテナンスして、快適なクライミングライフを送ってください！
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