【ボルダリング】ヒールフックのやり方とコツ、テクニックを紹介！２大足技をマスターしよう

こんにちは！ノボローです！

　みなさん、ヒールフックは得意ですか？苦手ですか？初心者の方にとっては何それ？となるかもしれませんね。

　ヒールフックは、持ちにくいホールドを持っている時や、どちらの手も離せない時に、足と手を楽にすることができる、クライマーにとっては必須のテクニックです。

　この記事を読めば、ヒールフックについての知識を深めることができ、明日からのクライミングに必ず役に立つはずです！

ノボロー

クライマー必須のテクニック、ヒールフックについて解説するよ！

ボルダリングが強くなるための筋トレ！の記事はこちら

ヒールフックって？

　ヒールフックとは、かかとの部分をホールドに設置して、かかとを支点に次のムーブに移行する足技の事をいいます。足技の中でも使用頻度が高く、絶対にマスターしなければいけないテクニックの一つです。

　かかとをホールドにかけることによって手が持ちにくいときや動けないときに、手の代わりにかかとで身体を安定させ、次のホールドに楽に手を伸ばすことができるようになります。トゥフックと並んで、「二大足技」と言っても良いほど、クライミングには重要なテクニックです。

ノボロー

３～４級あたりから必須になるテクニックです！

トゥフックのやり方とコツ！の記事はこちら

　ヒールフックのやり方を４つの段階に分けて紹介したいと思います。

①　かかとを乗せられるホールドを使用する。使う足と反対側に重心を移動させる。

②　かかとをホールドに乗せたら、つま先を立てずに、寝かせながらヒザを入れていく。

③　進行方向にヒザを入れたら、重心をかけた足の方へと移動させていく。

④　かかとに体重を預け、安定したところで次のホールドに手を伸ばす。

　初心者にとって難しいのは、つま先を寝かせてヒザを入れる動作です。単純にかかとをホールドに置くわけではありません。つま先を寝かすことで、移動してくる重心を感じられるかがポイントとなります。

　ここではヒールフックの用途を２種類紹介します。細分化すると、もっとたくさんあるのですが、まずはこの２種類を意識しましょう。

　１つ目は身体のバランスをとるために引っかけるヒールフックです。リードクライミングであれば、レストをするために腕の代わりにヒールをかけたり、カンテなどに引っかけて壁から剝がされないようにするために使用します。

　２つ目は一番使用頻度が多い乗り込むヒールフックです。つま先を倒すことでヒザが入り、ヒザが入ると重心がヒールフックをかけた足の方へと移動していきます。

　しっかりとかければ、体重のほとんどをヒールに預けることができるので、手が悪い課題でも、次の一手を出しやすくなります。

　かけるホールドが良い時は、ヒールをかけたら足首を倒していきます。それと同時に股関節を動かしてヒザを入れてかかとに重心を移していきます。十分にかかとに加重し、安定したら次のホールドに手を伸ばします。

　足首や股関節の柔軟性が重要となるので、女性や子供が得意なことが多いです。日頃からのストレッチで柔軟性を向上させておきましょう。

　薄いホールドや面にかけなければいけないとき、足首を倒し過ぎると滑ってしまうので、足首や股関節を固定する必要があります。固定した状態なので、距離が出しにくいというデメリットがあります。

　ヒールをかけるホールドが悪くなればなるほど、足首や股関節を固定する必要があるので上半身の体幹の強さが必要になってきます。

　両手で掴みやすいホールド持ち、いろいろなホールドにヒールをかけてみてください。ヒールをかけたら、少しずつかき込んで重心を移動させる感覚をつかみましょう。その時に足首を倒してヒザを入れる感覚も同時に練習すると良いです。

　少しずつヒールをかけるホールドを悪くしていき、足首や股関節を固定する練習をしてみてください。固定しないと簡単にホールドからヒールが抜けてしまう感覚が分かってくると思います。

　足を乗せて膝を入れるとき、股関節を外側に開くと、うまくヒールフックがかかるのですが、その時に股関節を痛めてしまったり、ヒザを痛めてしまったりする人が多いので注意が必要です。

　また、ヒールフックで加重していくと腿裏（ハムストリング）に大きな負担がかかるので、肉離れなどを引き起こす可能性もあるので、しっかりとウォーミングアップをしてからトライしましょう。

ヒールフックのコツ

ホールドが良い時

ホールドが悪い時

　ヒールフックは中級者でも苦手な人が多いです。苦手だからといって避けていると、いつまでたっても上達することはありません！これらのポイントをおさえて、次のクライミングで実践してみてください！