こんにちは！ノボローです！
「次のホールドに手が届かないなぁ～、でもフットホールドを踏むにはちょっと高いから辛いなぁ～、えぇ～い跳んじゃえ！」→失敗
こんな経験ありませんか？
皆さんは、ホールドの位置が高すぎて足を上げることを避けていませんか？特に身体の堅い人はランジでごまかしている人も多いのではないでしょうか。そんな時は「ハイステップ」を使いましょう！
今回の記事は、ハイステップについてのやり方とポイント、柔軟性を高めるためのストレッチを詳しく紹介していきたいと思います！
身体が堅いからと言ってハイステップから逃げちゃダメ！
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ハイステップとは
ハイステップはその名の通り、足を高く上げるムーブのことです。
ボルダリングを始めて間もない頃は、「足を高く上げすぎちゃダメ！」とよく言われていませんでしたか？足の位置が高いと、お尻が壁から離れてしまうので、腕に大きな負担がかかってしまいます。
ハイステップというムーブは高い位置に足を上げるのですが、股関節を折りたたみ、身体を壁にへばりつくような体勢にすることで、ほとんどの体重を足に預けることができます。
その分、柔軟性やバランス感覚、体幹の強さが必要になりますが、できるようになればクライミング全体のレベルが上がると言ってよいでしょう。
やり方
ハイステップの基本的なやり方をご紹介します。
① 高い位置にあるフットホールドを狙います。例えば、画像のように右足を上げる時は、足を上げやすいように重心を左側にしておくと良いです。
② 足を上げ、乗り込むと同時に両手を引きつけます。上の画像の場合、かき込む足は真上ではなく、重心を右側に移すように力を加えます。
③ 重心を右側に移していき、体重のほとんどを右足に預けます。手で持っているホールドを引く→押すところまで身体を上げます。
④ 身体が高い位置で安定したら、次のホールドに手を伸ばします。
ポイント
足は横方向にかき込む
手で持っているホールドと、足のかき込みを同時に行います。このとき足のかき込む方向は、上ではなく、横方向に重心を移動させるようにかき込むのがポイントです。
股関節は柔らかく
股関節が堅いと、足が上がらないばかりではなく、足が上がった後も壁から剥がされる力が働いてしまうので、股関節の柔軟性はとても重要です。
つま先（母指球）に体重をのせる
つま先の母指球あたりでホールドを踏み、かかとを上げることでしっかりと体重をのせることができ、次のムーブもスムーズに行えます。上げた方の足にほとんどの体重を預けることが成功のコツです。
逆足はスメアリング
画像のように右足に乗り込むときは、左足は壁に当ててスメアリングをしましょう。身体は壁にへばりつくような意識を持つと、身体が安定し、次のホールドを取ることができます。
悪い例
ハイステップする時に、よくある失敗例をご紹介します。
・身体が下にさがる、折れる
身体が上がらない大きな原因は、手の力だけで身体を上げようとしてしまっていることと、身体が真っすぐにならずに折れてしまっていることが考えられます。
足の力を最大限使って身体を上げることを意識し、身体が折れないように、体幹を使って姿勢を維持しましょう。
・べた足で踏む
ハイステップだけに限りませんが、べた足でホールドを踏むことにはデメリットしかありません。土踏まずあたりの、足の裏全体でホールドを踏んでしまうと重心を動かせず、次のムーブを起こすことができなくなります。
股関節の可動域を広げる
股関節の可動域を広げるストレッチを４つご紹介します。お風呂上りの１０分間や、ウォーミングアップのときにコツコツと行うことをおすすめします。
① 四つん這いの姿勢から、手の内側に足を置き、反対の足をヒザを持ち上げるようにして足の付け根が伸びると感じる所まで後ろに引きます。
② 右ヒザを真横に持ち上げていき、限界まで上げたらゆっくりと下ろします。お尻を意識しながら行いましょう。
③ 四つん這いの姿勢から手の間に足を置き、膝を外側に倒します。重心を前に倒していくことで股関節をストレッチしていきます。
④ ③の姿勢から身体を倒して前屈します。お尻の筋肉が伸びていくことを感じながら両手を床で重ね、その上におでこを乗せます。
まとめ
いかがだったでしょうか？
ハイステップは、足を上げて体重を預けるまではフィジカル要素の高いムーブです。「自分は身体が堅いからできない…」と挑戦する前に諦めている人も多いでしょう。
足が上がらないからと言って、悪いホールドに飛びついてばかりではそのうち限界が来ていしまいます！今回紹介した股関節の可動域を広げるストレッチを継続しながら、少しずつ挑戦することをおすすめします！
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