【ボルダリング】４級の壁を超えるポイントはムーブと身体の使い方の習得！

この記事を読んでいるということは、あなたは【４級の壁】にぶち当たった人ですね？

ボルダリングを始めて、中級者になるために誰もが最初に越えなければいけないのが【４級の壁】です。

この記事では４級の壁を越えるためのポイントと身体の使い方を分かりやすく解説していきたいと思います！

誰もが経験する【４級の壁】

ボルダリングのグレード（難易度）は級や段で難易度が分けられています。

ジムによっては初段までしかなかったり、１０級からあったり、グレードの差はあるものの、多くのジムで上の画像のようなグレードの目安になっています。

１０～８級は梯子が登れる筋力があれば登れるくらいの難易度で、７～５級が初級者、４～２級が中級者、１Q～初段が上級者、２D以上はプロ級のクライマーになります。

筋力や運動神経に自信がある人でも、初心者の方で４級を登れる人はほとんどいません。

その理由は、４級あたりのグレードからクライミングの専門的な動きや技術が必要になるからです。これを４級の壁と呼ぶことがあり、中級者を目指す方が最初にぶち当たる壁です。

足りないのは筋肉ではない

4級の壁を越えるために必要なのは筋肉や筋力ではありません。４級までであれば、上級者はほとんど力まずに脱力した状態で登ることができるからです。

初心者の方はどうしても腕の力で身体を引き上げようとしていしまいますが、正しい身体の向き、重心の位置、そして正しいムーブをすることによって、より大きな背中の筋肉を使って登ることができます。

４級が登れない人は筋肉が足りないのではなく、使う筋肉が違うということです。

４級を登りたいと思う人は、筋トレではなく、正しいムーブで登ることを意識しましょう。

４級を登るためのムーブ

ダイアゴナル

ダイアゴナルは「対角線」という意味があり、ボルダリングにおける「ダイアゴナルムーブ」とは、この対角線の概念を動作に応用したものです。

右側にあるホールドを右手で取るときは、ヒザを左に向け、フットホールドを蹴ってホールドを掴みます。身体を対角線上に動かすことで、次のホールドに到達しやすくなります。

また、身体を捻るようにホールドに手を伸ばすことで、腕の筋肉ではなく、背中の筋肉を使ってホールドに手を伸ばすことができます。

ダイアゴナルムーブは、課題を効率的かつバランスよく登るために、ボルダリングで一番多く使われる体の動きであり、身体のリーチを最大化し、遠くのホールドにも手が届きやすくなります。

初心者の方が最初に身に付けるべきムーブです。

ダイアゴナルムーブをもっと詳しく

正対

ダイアゴナルと対になるのが「正対ムーブ」。別名をインサイドダイアゴナルといいます。

正対ムーブは、ダイアゴナルが使えない状態で使うムーブで、壁に身体の正面を向けた状態で、重心移動を上手く使って次のホールドを掴みます。

ダイアゴナルムーブは、身体を横に向ければ自然とうまくいくことが多いです。

しかし、身体を正面に向けるとどうしても素人のような登り方になってしまうので、上手に正対ムーブで登ることは、ダイアゴナルムーブよりも難しいです。

その理由としては、

• 壁から腰が離れてしまう
• 足の力が上手く使えない
• 重心移動のコツを掴む必要がある
• ３点支持がうまくできない

ことが挙げられます。

しかし、ダイアゴナルムーブと正対ムーブさえ正しくできれば、登れない４級の課題はほとんど無いです。

正対についてもっと詳しく

クロス

クロスムーブとは、トラバース（横移動）が多い時などに有効です。

４級の課題であれば、クロスムーブを使わなくても、マッチ（両手で１つのホールドを掴むこと）すれば登れる課題が多いですが、クロスムーブを使うことで手数を減らすことができるというメリットがあります。

手数の多い課題では、トップホールドを取るまでにいかに体力を温存させるかが大切になります。マッチを繰り返すムーブよりも効率よく登ることができるので、クロスムーブの習得もおすすめします。

クロスムーブをもっと詳しく

ヒールフック

ヒールフックとは、かかとの部分をホールドに置いて、かかとを支点に次のムーブに移行する足技の事です。

足技の中でも使用頻度が高く、中級者以上の方は絶対にマスターしなければいけないテクニックの一つです。

ヒールフックは中級者以上のテクニックですが、４級は中級者の入り口ということです。

よって、ジムによっては、あえてヒールフックをさせる課題を設置していることがあります。

ヒールフックをもっと詳しく

身体の使い方

身体の向き

ダイアゴナルムーブと共通しますが、身体を捻って横に向けることで次のホールドを掴みます。

初心者の方はどうしても壁に身体の正面を向けてしまい、腕の力を使って登ろうとしてしまいます。

正しい身体の向きを覚えることで、自然に背中の筋肉を使って登ることができます。

重心を下げる

重心が上がってしまうと、どうしてもホールドにしがみつくような体勢になってしまいます。

重心を下げ、腕が伸びることによって筋肉も姿勢を維持することも楽になることを身体に覚えさせる必要があります。

自分の体重のほとんどを脚が支えてくれるので、足の力で登ることが可能になります。

重心の移動

少し中級者向けのテクニックになりますが、重心の移動についても理解をしておきましょう。

ダイアゴナルムーブを習得すれば、自然と重心が安定してきます。

重心が安定しない状態で手を伸ばすと、身体が振られ、余計な負担が腕にかかり、さらに力んでしまうという悪循環に陥ります。

手を伸ばす方向に重心を移動させてからホールドを掴むという意識を持つことで、余計な力を入れずに登ることができます。

知っておくべきホールドの持ち方

５～４級あたりから、登場するホールドの種類が増えます。ここでは４級によく使われるホールドの持ち方をご紹介します。

カチ持ち

カチ持ちとは、小さくて薄いホールドを持つときに使う持ち方です。基本的には指の第一関節を伸ばし、第二関節を曲げてホールドを持ち、人差し指の上に親指を添えるように持つ方法です。

オープンハンドでは指が負けてしまうときに使う持ち方で、指と指の間の隙間をなくし指先をぴったりと揃え、それぞれの指に均等に力を入れることによってホールドを持つことができます。力がある指に偏るとケガの原因となるので、注意する必要があります。

カチの持ちについてもっと詳しく

パーミング

パーミングは明確に指がかかる場所のないスローパーを持つときに使う持ち方です。

パーミングは手のひら全体で摩擦を利用して持つのですが、どちらかというと肩甲骨を下げ、背中で持つ意識を習得しましょう。

スローパーは苦手意識を持っている人が多く、４級ではそこまで多くは出てきませんが、持ち方を知っておく必要はあるでしょう。

パーミングをもっと詳しく

ピンチ持ち

ピンチ持ちは、親指とそれ以外の指を使って、ホールドを挟むように掴むクライミングのテクニックです。

これだけ聞くと簡単な持ち方のように思えますが、ねじる意識、指先への意識、肘を開かない意識など、気を付けなければいけない点を数多くあります。

４級の課題であれば、傾斜の強い壁でもピンチホールドが出てくる場合もありますので、ピンチ持ちのポイントを理解しておきましょう。

ピンチ持ちをもっと詳しく

まとめ

いかがだったでしょうか？この記事のポイントをまとめると、

これらのテクニックを習得することで、中級者の入り口である４級の壁は越えることができます！

今、４級を頑張っているそこのあなた！中級者クライマーまであと一歩です！一緒に頑張っていきましょう！